Warum es nicht darum geht, unangenehme Gefühle loszuwerden – sondern bewusst mit deiner Aufmerksamkeit umzugehen

Vielleicht kennst du diese Tage:

Du wachst morgens auf und schon sind sie da, die vielen verschiedenen Gedanken, die dich beschäftigen. Die To-dos von heute. Das anstrengende Gespräch von gestern. Eine Sorge, die dich sehr in Beschlag nimmt. Eine Entscheidung, die du vor dir herschiebst. Etwas, das nicht so läuft, wie du es dir gewünscht hast. Und obwohl der Tag vermutlich auch viel Schönes bereithält, wandert dein Blick immer wieder dorthin zurück.

Zum Schwierigen. Zum Ungeklärten. Zu all dem, was noch fehlt. Es ist ein bisschen so, als würden diese Gedanken im Scheinwerferlicht der Bühne stehen – hell beleuchtet und kaum zu übersehen. Eben im Rampenlicht. Und währenddessen bleiben die angenehmen Gedanken eher im Hintergrund, vielleicht sogar im Schatten. Das Schöne. Das Gelungene. Das Leichte. Das, was dich berührt, dich erfüllt. Das, was das Leben leicht und freudvoll macht und ein Lächeln ins Gesicht zaubert.

Warum ist das so? Und können wir überhaupt etwas daran verändern?

Die Geschichte von den zwei Wölfen

Es gibt eine alte Geschichte, die genau davon erzählt.

Ein Großvater saß mit seiner Enkeltochter am Lagerfeuer. Es war schon dunkel geworden und das Feuer knackte, während die Flammen in den Himmel züngelten. Nachdem sie beide eine Weile geschwiegen hatten, sagte der Alte:„Weißt du, in deinem Leben wird dir vieles widerfahren, sowie auch mir vieles widerfahren ist. Manchmal fühlt es sich an, als ob da zwei Wölfe in meinem Herzen gegeneinander kämpfen würden. Der eine Wolf steht für Dunkelheit, Ängste, Misstrauen und Verzweiflung. Der andere Wolf steht für Lebensfreude, Hoffnung, Vertrauen und Liebe. Er schenkt dir Mut und Hoffnung, er zeigt dir den Weg in die Freude und Leichtigkeit. Diese beiden, sie fletschen die Zähne, sie umkreisen sich und kämpfen miteinander. Dann schwieg der Alte wieder. Das Mädchen fragte voller Ungeduld: „Erzähl weiter, Großvater… welcher Wolf wird den Kampf denn gewinnen?“ Der Alte lächelte und sagte: “Der Wolf, der am häufigsten gefüttert wird. Und dann fügte er hinzu:

„Darum lebe achtsam und lerne beide Wölfe gut kennen. Und dann wähle jeden Tag von Neuem, welchen Wolf du füttern möchtest.“

Es gibt keine guten und bösen Emotionen

Wenn wir die Geschichte auf unsere Emotionen übertragen, könnte schnell der Eindruck entstehen: Der eine Wolf ist gut – Freude, Hoffnung, Liebe. Der andere ist schlecht – Angst, Ärger, Trauer, Sorge. Ich habe ein ganz anderes Verständnis für Emotionen. 

Emotionen sind weder gut noch schlecht. Sie geben uns Auskunft.

• Angst macht uns auf eine mögliche Gefahr aufmerksam und weist darauf hin, dass wir uns nach Sicherheit sehnen.
• Ärger zeigen uns unter anderem, dass ein Wert von uns verletzt wurde. Wenn du mehr zu Wut und Ärger lesen möchtest, findest du 👉🏻 hier meinen Blogartikel dazu.
• Trauer lässt uns spüren, dass uns etwas Wichtiges verloren gegangen ist.
• Sorgen weisen darauf hin, dass etwas ungewiss, beängstigend ist und wir uns nach Orientierung sehnen.

Deshalb haben auch unangenehme Emotionen ihre Berechtigung. Sie sind wichtige Auskunftsgeber über erfüllte und unerfüllte Bedürfnisse

Es geht letztendlich nicht darum, den „dunklen Wolf“ loszuwerden. Und auch nicht darum, unangenehme Emotionen möglichst schnell wegzuatmen, wegzudenken oder durch positive Gedanken zu ersetzen.

Es geht vielmehr darum, wahrzunehmen, was gerade da ist, und zu verstehen, was uns unsere Emotionen sagen wollen.

Wahrnehmen und Verstehen:

✅ Welche Emotion nehme ich gerade wahr?

✅ Welche Körperreaktion spüre ich?

✅ Welches Bedürfnis steckt vielleicht dahinter?

✅ Was ist mir hier gerade wichtig?

Wie unsere Aufmerksamkeit Einfluss darauf nimmt, was wir wahrnehmen und in welcher Intensität

Und hier steckt die zweite Weisheit in der Geschichte. Worauf wir uns konzentrieren, rückt in unseren Fokus. Wenn wir uns gedanklich immer wieder mit dem beschäftigen, was schwierig ist, was nicht funktioniert, was noch fehlt oder was uns Sorgen macht, wird genau das für uns immer präsenter.

Nicht, weil wir uns das bewusst aussuchen. Sondern weil unsere Aufmerksamkeit dorthin wandert. Und umgekehrt gilt das Gleiche.

Wenn wir bewusst Ausschau halten nach dem, was schön ist, was gelingt, was uns berührt oder Freude macht, beginnen wir auch, davon mehr wahrzunehmen.

Das bedeutet nicht:

„Denk einfach positiv, dann wird alles gut.“ Das wäre viel zu einfach.

Es bedeutet vielmehr:

Ich darf wahrnehmen, was schwierig ist, die Bedürfnisse dahinter erkennen – und gleichzeitig darf ich entscheiden, ob es meine gesamte Aufmerksamkeit bekommen soll.

Was bekommt dein Bühnenlicht?

Vor meiner Sommerpause habe ich in meinem Newsletter deshalb von meinen Seifenblasenmomenten geschrieben..

Ich habe von diesen kleinen, manchmal flüchtigen Augenblicken erzählt, die uns unvermittelt ein Lächeln ins Gesicht zaubern.

• Ein freundlicher Blick.
• Das Lachen eines Kindes.
• Barfuß über warmen Boden gehen.
• Der Duft von Sommerregen.
• Ein gutes Gespräch.

Ein Moment, in dem du denkst: „Ach, wie schön.“

Solche Momente sind oft schnell wieder vorbei. Wir nehmen sie wahr – und sind im nächsten Augenblick schon wieder bei dem, was noch erledigt werden muss.

Es lohnt sich, auch diesen Momenten genauso bewusst Aufmerksamkeit zu schenken. Nicht, um das Schwierige kleiner zu machen. Sondern damit das Schöne, Leichte und Gelingende ebenfalls seinen berechtigten Bühnenplatz und das Scheinwerferlicht bekommt.

Angenehme Emotionen und ihre Wirkung

Genau hier finde ich die Gedanken der Positiven Psychologie spannend. Barbara Fredrickson beschreibt in ihrer Broaden-and-Build-Theorie, dass angenehme Emotionen unseren Aufmerksamkeits- und Handlungsspielraum erweitern können. Sie helfen uns, neue Perspektiven einzunehmen, flexibler zu denken und langfristig persönliche Ressourcen aufzubauen. Das bedeutet für mich nicht, dass wir möglichst viele angenehme Gefühle produzieren müssen. Auch hier geht es nicht um Selbstoptimierung. Sondern um etwas viel Einfacheres:

Wahrnehmen, was bereits da ist. Und es nicht sofort wieder vorbeiziehen lassen.

In meinem Artikel über den 👉🏻 Glücksquotienten findest du mehr über die Broaden-and-Build-Theorie.

Ein kleines Gedankenexperiment

Vielleicht möchtest du, nachdem du die oberen Zeilen gelesen hast, es selbst ausprobieren. Nimm dir dafür ein paar Minuten Zeit und denk an die vergangenen Tage zurück und frag dich:

📍 Was ist mir richtig gut gelungen?

📍 Wofür bin ich gerade dankbar?

📍 Wann war ich einfach entspannt?

📍 Welches kleine Wunder durfte ich entdecken?

Vielleicht magst du dir deine Antworten notieren. Und anschließend für einige Augenblicke in den Erinnerungen verweilen und genießen.

Wie fühlen sich diese Erinnerungen an? Wo in deinem Körper kannst du es  spüren?

Vielleicht sinken deine Schultern bei der Erinnerung an einen entspannten Moment. Vielleicht richtet sich dein Rücken auf, wenn du an etwas denkst, das dir richtig gut gelungen ist. Oder du spürst beim Erinnern an einen besonderen Moment eine Weite oder ein Gefühl von Öffnung.

Atme bewusst durch und nimm dir etwas Zeit, nachzuspüren und zu genießen. Sei einfach im Moment und nimm wahr – das ist auch da.

Ein kleiner Tipp für deine dunkleren Tage

Vielleicht magst du dir diese Fragen irgendwo abspeichern.

Denn gerade, wenn es einmal schwieriger wird und du merkst, dass deine Gedanken immer wieder um dasselbe kreisen, es schwer und drückend ist, hilft es, bewusst innezuhalten. Vielleicht braucht der „dunkle Wolf“ gerade deine Aufmerksamkeit. Hör ihm gut zu. Frag ihn, was er braucht. Welches Bedürfnis ist gerade nicht erfüllt?

Und dann schau dich auch nach dem anderen Wolf um.

✅ Was darf daneben ebenfalls Raum bekommen?

✅ Was ist dir gelungen?

✅ Wofür bist du dankbar?

✅ Was hat dir ein Lächeln ins Gesicht gezaubert?

✅ Welches kleine Wunder kannst du gerade entdecken?

Denn wir müssen nicht entscheiden, dass ein Wolf verschwinden soll.

Es geht vielmehr darum, beide kennenzulernen – und bewusst zu entscheiden, welchem wir heute ein wenig mehr Aufmerksamkeit schenken möchten.

Und vielleicht ist genau das ein kleiner Schritt zurück in deine Mitte.  Nicht indem du alles Schwierige aus deinem Leben verbannst, wegdrückst, verleugnest oder einfach mit einem Lächeln maskierst. Sondern indem du lernst, ehrlich wahrzunehmen, was ist: deine Gedanken, deine Emotionen, deine Körperreaktionen.  Um dich selbst dadurch immer besser zu verstehen und auch deinen Blick immer wieder bewusst zu weiten.

Denn: Das Schöne, die Freude, die Entspannung und die Hoffnung sind auch da.

Deshalb denk daran:

„Wer in seiner Mitte ruht, kann sich weit hinauswagen„.

Wenn du dich nach mehr innere Ruhe, mehr Klarheit, mehr Lebensfreude sehnst,
habe ich noch einen kleiner Bonus für dich zum Hetrunterladen: 👉🏻 Deine kleine Auszeit