Manchmal reichen schon kleine Impulse, um im turbulenten Alltag wieder mehr Ruhe, Klarheit und Kraft zu finden. Dafür braucht es nicht viel – nur einen Moment der Aufmerksamkeit für dich selbst. Ich möchte dir drei einfache Werkzeuge vorstellen, die dich dabei unterstützen können: Achtsamkeit, Atmung und Aufrichten.

Diese „drei A’s“ sind wie kleine Anker, die dir helfen, dich in stressigen Situationen wieder zu zentrieren und mit dir selbst in Verbindung zu bringen. Sie lassen sich jederzeit anwenden – ob im Büro, unterwegs oder zuhause – und wirken direkt auf Körper und Geist.

1. Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, wach und neugierig wahrzunehmen, was gerade da ist – ohne zu bewerten. In deinem Körper, deinen Emotionen und deinen Gedanken.

Frag dich: Wie fühle ich mich im Moment? Bin ich in Balance? Bin ich gut mit mir selbst verbunden oder nehme ich gerade unangenehme Emotionen wahr, die mir etwas über meine unerfüllten Bedürfnisse verraten wollen? Vielleicht ist gerade auch alles in Ordnung: Deine Bedürfnisse nach Entspannung, Nähe, Einfluss oder Inspiration sind erfüllt. Prima! Das erkennst du daran, dass du angenehme Emotionen spürst.

Unsere Emotionen sind wunderbare Wegweiser. Sie zeigen sich in unserem Körper: Freude fühlt sich leicht an, manchmal wie ein innerliches Hüpfen. Liebe lässt die bekannten „Schmetterlinge im Bauch“ flattern. Wut spüren wir im Bauch, Angst wie ein Brett vor dem Kopf oder wenn uns das Herz in die Hose rutscht. Scham wiederum zeigt sich eher als Kloß im Hals. Je achtsamer du diese Signale wahrnimmst, desto mehr kannst du verändern und gut für dich sorgen.

Deshalb: Höre gut auf deinen Körper! Goethe bringt das sehr gut auf den Punkt:

„Sag du es Ihm“ sprach die Seele zum Körper, „auf mich will er nicht hören!“

Doch nicht nur der Körper meldet sich. Auch Gedanken tauchen ständig auf und schwirren durch den Kopf. Viele von ihnen verstärken Stress – und nicht jeder Gedanke, den wir denken, ist wirklich wahr.

Hier helfen die Fragen angelehnt an Byron Katie, um deinen Denkmustern immer besser auf die Schliche zu kommen:

• Was denke ich in diesem Moment über mich?
• Ist dieser Gedanke wirklich wahr?
• Wer wäre ich ohne diesen Gedanken?

Auch der Stoiker(Epiktet 50 n. Christus), hatte einen sehr hilfreichen Gedanke dazu verfasst:

„Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern unsere Sicht auf die Dinge!

Es ist äußerst hilfreich sich bewusst zu machen, welche Gedanken wir haben und wie wir die Herausforderungen des Alltags denken.

2. Atmen

Wenn wir durch das achtsame Wahrnehmen bemerkt haben, dass wir im „Überlebenskampf“ sind, gibt es eine ganz einfache Erste-Hilfe-Möglichkeit: unsere Atmung.

Im Überlebensmodus schüttet der Körper Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Dieser Hormoncocktail versetzt dich in Kampf oder Flucht Modus. Der Herzschlag steigt, die Muskulatur spannt sich an, die Atmung wird schnell und sehr flach. Meist atmen wir nur in den Brustraum. In bedrohlichen Situationen ist dieser Mechanismus überlebenswichtig. Doch lauern in unserem modernen Leben keine Säbelzahntiger mehr hinterm nächsten Busch. Stattdessen sind es heute der Chef, der „Drängler“ auf der Autobahn, der Streit mit der Partnerin oder die endlosen Diskussionen im Team, welche keine Klarheit bringen.

Genau hier setzt die Atmung an. Sie ist dein direkter Schlüssel zurück in Ruhe und Klarheit. Wenn du bewusst atmest, beruhigst du dein Stresssystem und kommst wieder mehr bei dir selbst an.

Probiere es aus:

• Richte für ein paar Minuten deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Bauchraum.
• Atme tief ein, so, dass sich dein Bauch hebt.
• Lasse die Ausatmung etwas länger fließen als die Einatmung.

Mehr zur Atmung kannst du in diesem Blogartikel lesen: Deine Atempause – für klares Denken und kluges Handeln

3. Aufrichten

Als drittes A kommt nun noch das Aufrichten hinzu. Aus der Forschung wissen wir heute: Unsere Psyche und unser Körper beeinflussen sich gegenseitig.

Unsere Gedanken und Emotionen wirken auf die Körperhaltung – und umgekehrt hat auch die Haltung, die wir einnehmen, Einfluss auf unsere Psyche, unsere Gedanken und unsere Emotionen. Genau das ist das zentrale Prinzip des Embodiments. Über unseren Körper können wir unser Wohlbefinden direkt beeinflussen.

Wenn wir gestresst, traurig oder ängstlich sind, zeigt sich das meist darin, dass wir den Kopf hängen lassen oder die Schultern nach vorne ziehen. Genau das spiegelt sich sogar in unserer Sprache: „Den Kopf hängen lassen“ bedeutet, entmutigt, traurig oder beschämt zu sein. Unser Gehirn registriert diese Haltung und reagiert mit entsprechenden Botenstoffen – das verstärkt das Gefühl, dass es uns nicht gut geht.

Und nun die Gegenprobe: Wie zeigt sich deine Körperhaltung, wenn du Freude, Interesse oder Liebe in dir wahrnimmst? Merkst du den Unterschied?

Genau diesen Unterschied kannst du bewusst für dich nutzen. Denn die gute Nachricht lautet:

Es funktioniert auch umgekehrt. Wenn du dich in einer schwierigen Situation aufrichtest, den Kopf hebst und ruhig ein- und ausatmest, verändert das deine innere Haltung. Es öffnet den Blick, dadurch wirst du mehr um dich herum wahrnehmen. Vielleicht nimmst du sogar für ein bis zwei Minuten eine „Powerpose“ ein. Studien zeigen, dass dies positive Effekte auf das Wohlbefinden hat, weil der Körper Botenstoffe ausschüttet, die uns kraftvoller und sicherer fühlen lassen.

Probiere es gleich einmal aus:

• Stelle dich aufrecht hin.
• Hebe den Kopf leicht an, richte das Kinn nach vorne und den Blick nach oben.
• Atme tief ein und länger aus.
• Bleibe ein bis zwei Minuten in dieser Haltung.

Die drei A’s – Achtsamkeit, Atmung und Aufrichten – sind kleine Schritte mit hilfreicher Wirkung.

Viel Freude beim Ausprobieren! Und erzähle mir gerne, welches der 3 A’s dich am meisten unterstützt hat.